Шахматы, сон и 15 минут на соцсети. Эксперт СПбГУ рассказала, как подготовиться к новому учебному году

Есть ли у врачей понимание, как среднестатистический человек ощущает себя в конце августа?

Да, на эту тему даже ученые из Университета Неймегена (Нидерланды) проводили исследование. Оказалось, что показатели работоспособности, внимательности и памяти достигали максимума на восьмой день отпуска, но резко падали в первые дни после возвращения на работу. Такая картина наблюдается только в случае резкой смены «ничегонеделанья» на активную интеллектуальную деятельность.

Как максимально безболезненно и эффективно перестроиться на рабочий режим?

Готовиться к изменению ритма жизни рекомендуется не менее чем за неделю. Постепенно приблизить время пробуждения к тому времени, которое позволит в спокойном режиме собраться перед рабочим днем. Полезным будет вспомнить примерное время вашего обеденного перерыва на работе и вернуться к графику питания, привычному для рабочих дней.

Для того чтобы снизить уровень стресса от повышенных интеллектуальных нагрузок в первые недели после каникул, рекомендуется заранее включить в свое расписание действия, заставляющие «шевелить мозгами». Для преподавателей это может быть пересмотр презентаций лекций, раздаточного материала для занятий с целью его обновления и актуализации. Я понимаю, что среди студентов мою рекомендацию освежить в памяти материал предыдущего семестра выполнит не более 1 %. А вот рекомендации хотя бы разгадывать кроссворды, играть в шахматы, смотреть научные передачи имеют больше шансов для претворения в жизнь.

Начните снова заводить будильник. Чтобы быстрее засыпать, перед сном лучше проветрить комнату, можно послушать мелодичную музыку. Не следует переедать перед сном, равно как и ложиться спать на пустой желудок. Последний прием пищи лучше осуществлять за 3 часа до отхода ко сну. И никакого алкоголя в качестве снотворного! С этой целью справятся ромашка, липа, валериана, чабрец или мята с ложечкой натурального меда. В течение каждого дня гулять не менее 30 минут. Чем больше будет физическая нагрузка днем, тем крепче окажется в итоге сон.

После звонка будильника нужно сразу вставать с кровати, а не пытаться «доспать» еще 10 или 15 минут: это сбивает ритм обратно (известно, что сон имеет определенные циклы), и в итоге после такой попытки урвать еще немного отдыха человек может оказаться менее бодрым и свежим, чем без них.

Придется проявить силу воли и характер.

Да, в нормализации графика важно проявить упорство и постоянство. Лучше всего и вовсе не давать организму расслабиться и на протяжении всех каникул продолжать вставать утром и отходить ко сну вечером в то же время, что и в рабочие будни.

Можно ли давать себе поблажки в первые рабочие или учебные дни или лучше сразу с головой нырять в исполнение задач?

В первые пару недель после возвращения к учебе или работе давать себе поблажки нужно обязательно. Очень привлекательно выглядит рекомендация после пробуждения давать себе 15 минут на просмотр соцсетей. Главное — не увлечься и не «зависнуть» в них на полдня.

Не увлечься очень сложно, можно потерять счет времени.

С чисто технической точки зрения это выглядит следующим образом: надо поставить будильник на 15 минут раньше обычного времени подъема с кровати и сразу второй будильник — на время подъема. Поскольку после пробуждения вы позволите себе поваляться за приятным делом, то мотивация к пробуждению будет выше, а шансы не проспать больше, чем в случае, когда вы просто заводите несколько будильников и спросонья их отключаете и спите до второй пары.

Среди прочих поблажек может быть позволение отложить на потом выполнение задач, которые кажутся трудными. В первые дни начала семестра или после отпуска старайтесь акцентировать свои усилия на том, что дается вам легко. Так вы быстрее войдете в рабочую колею и повысите свою мотивацию.

Есть ли какие-то эффективные и простые методы борьбы со стрессом на рабочем месте после большого перерыва?

Самый действенный способ уменьшить «вредоносное действие» выхода на работу — составление плана. Распланируйте рабочий день по часам, в обязательном порядке предусмотрев перерывы по 10–15 минут каждый час-полтора. Важно рассортировать дела не только по времени, но еще и по степени важности, а также по содержанию. На вечер запланируйте мероприятия, которые помогут вам расслабиться. Это может быть обычная прогулка или посещение театра.

Во время обеда возьмите за правило отключать смартфон, чтобы полностью сосредоточиться на приеме пищи и не отвлекаться на просмотр новостей во френд-ленте. Помимо этого, важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом на рабочем месте.

Не стоит сразу же после каникул ожидать бурного всплеска активности и планировать целую кучу дел. Постарайтесь по возможности плавно войти в рабочее русло — именно так можно уменьшить стрессовую нагрузку.

Считается, что осень таит в себе множество отягчающих обстоятельств. Плохая погода, авитаминоз, уменьшение светового дня. Вы как врач можете посоветовать какие-то несложные приемы, чтобы это не испортило настроение?

Осенняя «хандра» — обычное явление для большинства людей. Особенно ярко она проявляется у людей с повышенной эмоциональностью: они чувствительнее к переходу от жаркой погоды к холодам и дождям, сокращению светового дня.

Для профилактики перепадов настроения в этот непростой период рекомендуется соблюдение режима сна и отдыха, рациональное питание, умеренные физические нагрузки (танцы, плавание) и физиопроцедуры (расслабляющие ванны, душ Шарко). Рекомендуется воздержаться от бодрящих напитков (чай, кофе, энергетики) и алкоголя. Для борьбы с авитаминозом достаточно обогатить свой рацион фруктами и овощами. Прием витаминов следует осуществлять только по показаниям после консультации со своим лечащим врачом.

В осенний период рекомендуется больше бывать на свежем воздухе, гулять, если позволяет погода, сменить обстановку, чаще выходить из дома, не замыкаться на себе и своих мыслях, сходить в гости или в театр. Общение с друзьями и знакомыми поможет отвлечься от негативных мыслей.